quels excercices de musculation...

[Trunks85]

Salut à toutes et à tous,

Je me posais la question (peut être que je ne suis pas le seul  ) à savoir quels exercices de musculation seraient bien pour se gainer afin d'avoir moins mal en pagayant ? 

Si vous avez des idées, ze suis preneur...

Merci d'avance de vos réponses 

[Rikou]

  Pour ma part j'effectue les exercices suivants, 3 fois par semaine, avec 1 jour de repos entre chaque séance :

- Relevés de buste (ou crunch) : 3 à 5 série de 15 à 10 répétitions

- Relevés de jambe (ou crunch inversé) : 3 à 5 série de 15 à 10 répétitions

- Gainage (planche) : jambes tendues, face au sol, sur les avant-bras à plat : 3 fois 1 mn

Et si tu veux vraiment une ceinture abdominale en béton, tu peux faire rajouter la planche un coup côté droit et un coup côté gauche.

[Tom2]

Je ne suis pas fan des exercices "dans le salon" pour me muscler. Je n'arrive pas à me motiver pour les faire assidûment.

Alors j'ai décidé d'aller nager deux fois 1/2 par semaine (le 1/2 c'est quand j'y vais avec les enfants  ). Quand je suis seul je nage une heure et ~3 km par séance.
J'ai commencé il y a seulement un mois, mais je trouve que mon gainage est déjà bien amélioré (et aussi le souffle, les bras, le coeur, les épaules....).

[Trunks85]

Merci pour votre programme! Vous sentez du mieux (plutôt moins mal) lorsque vous pagayez ? 

[Trunks85]

Pour ma part j'effectue les exercices suivants, 3 fois par semaine, avec 1 jour de repos entre chaque séance :

- Relevés de buste (ou crunch) : 3 à 5 série de 15 à 10 répétitions

- Relevés de jambe (ou crunch inversé) : 3 à 5 série de 15 à 10 répétitions

- Gainage (planche) : jambes tendues, face au sol, sur les avant-bras à plat : 3 fois 1 mn

Et si tu veux vraiment une ceinture abdominale en béton, tu peux faire rajouter la planche un coup côté droit et un coup côté gauche.

Du coup c'est un entrainement que pour les abdos...au niveau des bras, que préconises-tu pour trouver un excercice qui ressemble et se rapprocherai au plus du  "pagayage" ? 

[Rikou]

  Il existe des machines de tirage qui reproduise le mouvement du pagayeur. A voir sur le web.

Pratiquer la natation, en parallèle du kayak, comme Tom2, est à mon sens une très bonne idée. Tu travailles ainsi en "full body" pour reprendre des termes utilisés dans le monde de la musculation, même si ce n'est pas exactement ça.

Personnellement, j'entretiens mon physique d'athlète  par des séances régulières de musculation, axée sur la force et l'endurance plutôt que sur la prise de masse. Donc des séries plus ou moins longues avec des charges pas trop lourdes.

Pour le coup je travaille en "full body", c'est-à-dire tous les groupes musculaires (pectoraux, dorsaux, bras, épaules, jambes, et abdo), 3 fois par semaines (le travail des abdos mentionné plus haut est donc intégré dans ce programme) avec un jour de repos entre chaque séance.

Tu trouveras des exercices de base dans pas mal de sites consacrés à la musculation. Je pense, et je suis loin d'être un spécialiste, que pour notre discipline adorée, le travail des épaules, des abdos, des jambes et du dos est à privilégier.

Je pense aussi que tous les execices à poids de corps (pompes, tractions, etc...) permettent de solliciter pas mal de muscles. Si tu veux en savoir plus dans ce domaine, il existe une méthode d'entrainement sans barre, ni haltère : la méthode Lafay (à voir sur le web également)

[Trunks85]

Merci pour ta réponse Rikou, tu dois êtes super musclé  . Je suis intrigué par la machine qui reproduit le mouvement du pagayeur  .

Si je comprends, il ne reste plus qu'une chose.....soulever de la fonte et de la re-fonte et manger des œufs, matin, midi et soir ! 

Encore merci

[Tom2]

Merci pour votre programme! Vous sentez du mieux (plutôt moins mal) lorsque vous pagayez ? 

Je ne me suis jamais senti mal dans mon kayak. Mais il est vrai qu'au bout de 3-4 heures de pagayage je ressens une légère fatigue en bas du dos, qui devient franchement genante au bout de 8h.


A mon avis la musculation n'a de sens qu'à partir du moment où tu as déjà une bonne position et un bon mouvement. Elle te permet alors de retarder le moment où tu ressentiras mal.

[ced_toulouse]

salut,


pour travailler le gainage, et l'equilibre, j'ai utilisé:



et ca:



en regardant ma serie préférée, je reproduisais le mouvement des jambes, et du haut du corps (avec un manche a balai pour la pagaie), ca marche super bien. le ballon ne permet pas le mouvement des jambes, mais le siége est parfait. grâce a ça, je me suis gainé, et j'ai appris la coordination des jambes et du pagayage (proprioception).


Cedric,

[cold-static]

Pour ma part des exercices de gainage / renfo. Les pompes et compagnies j'arrive pas à être motivé plus de 2 jours  Je fais aussi des exercices sur le gros ballon (swiss ball) : flexions, rotations du buste, passage de ballon dans le dos etc. Et en moyenne sur l'année je fais du kayak environ 2 fois par semaine 

[Nath56]

Voici le site de Michel Ramazza, un kayakiste top niveau, qui explique en vidéo des exercices à pratiquer.

http://www.micheleramazza.com/en/technique

[Trunks85]

Je vous remercie pour toutes vos explications!! Cela va bien m'aider à faire des exercices d'entrainement ! Comme on dit il n'y a plus qu'à...