Quelle musculation des épaules ?

[Roland]

Bonjour,
Je rentre de 2 jours de rando kayak sur la Loire, vent de face l'après-midi plus courant de marée à partir d'Ancenis : j'ai les épaules en miettes, c'est-à-dire les deltoïds (les autres muscles des bras, c'est OK).
J'ai 72 ans et pratique le VTT (on tire sur le guidon en montée).
Question 1 : quels entrainements faites-vous pour muscler les deltoïds (muscles de l'épaule), quels exercices, fréquence, durée, quels matériels ? etc.
Question 2 : j'envisage un entrainement avec 2 élastiques de musculation et barre (simulant la pagaie) : connaissez-vous ? qu'en pensez-vous ? quelle force pour l'élastique ( 5 kg, 10 kg, autre). ?
Bonnes randos à tous

[psim]

Peut-être des éléments de réponse ici:
https://www.randokayak.com/musculation-et-gainage-pour-kayakistes/
+
https://www.youtube.com/watch?v=h62tanXFvzk

[Nelo 38]

Je ne sais pas si tu peux "pédaler" avec ton kayak en ayant une rotation depuis le pied, abdo jusqu'aux épaules
Dans ce cas tu limites le travail des épaules. Le but : Déformer le moins possible le triangle formé par les 2 bras + pagaie.
Souvent le mal aux épaules, après plusieurs sorties "sportives" vient du fait que les muscles grossissent et frottent contre les os.
J'ai une poulie une poignée d'un côté et 3 kg de l'autre et je fais monter et descendre l'épaule pour "aerer" l'articulation. Pour faire redescendre l'épaule en musculant le muscle du dos, à l'opposé, pour ré équilibré le corps. Bras tendu le long du corps.
Pour moi cet exercice soulage beaucoup.
Il est certain qu'il faut un kayak adapté.  Beaucoup de gonflables ne permettent pas ce mouvement...
Désolé pour l'explication très vulgarisée.
Je ne suis pas spécialiste, juste mon expérience, si cela peut t'aider ...

[Roland]

Merci psim
J'avais vu ces sites, trés (trop) complets, plus adaptés pour des pros du kayak avec une grosse prépa physique (et surtout plus jeunes).
C'est là où j'ai vu le travail avec élastiques pour muscler l'épaule entre autre.

Merci Nelo 38
Tes exercices complètent celui que je cherche. Je retiens la poulie et le poids de 3 kg.
Tu a l'air de faire certains exercices dans ton kayak et probablement en pleine rando pour décontrater les muscles comme des étirements. (Pour info, j'ai un Tahe marine mono avec un grand hiloire). 

[Nelo 38]

Au risque de dire des bêtises et je préfère me répéter.

Ils se peut que :
Tes deltoides sont trop gros ou trop musclés par le pagayage. C'est mon cas.

Ils ont du coup moins de place "entre" les os pour se mouvoir (l'acromio et tête humérus principalement)
Alors je ne chercherai pas à les muscler, cela ne feraient qu'aggraver la situation.

Pagayer déséquilibre la musculature alors il faut renforcer le grand dorsal ou proche, par exemple avec la poulie pour lever un poids avec le seul mouvement de l'épaule vers le bas. L'articulation de l'épaule serait "aérée"
Avec suffisamment d'exercice à la poulie, tes deltoides seront bien moins douloureux, ils ont plus de place pour bouger.
ça marche pour moi, mais ce n'est pas du 100%.
Je cherche d'autres exercices qui auraient le même but.

Dans mon surfski, je ne fais pas d'exercice, j'essaie de ramer avec les abdos en limitant au maximum le travail des épaules.
Pousser sur le cale pied pour faire reculer la hanche
pour faire tourner le tronc en emportant les épaules bloquées qui "resteraient" parallèles à la pagaie.
Penser à garder les épaules basses lors des mouvements.

Ses infos, retranscrites ici, sont largement critiquables parce que je ne suis pas pro et je ne sais pas si tu peux les adapter à ta pratique.
(Si quelqu'un veut bien les compléter, les corriger ... ce serait cool !)

Elles sont issues d'un blog très riche et intéressant réalisé par un super gars, où il faut fouiner pour trouver les infos : les secrets du kayak.

[Kade1301]

Personnellement, je crois que quand un VTTiste rentre après 2 jours de kayak, il a tout bêtement des courbatures. Donc oui, faire de la musculation serait pas mal, mais je ne connais pas des exercices, parce que j'ai commencé le kayak pour le faire sur etang (plus drôle qu'avec des haltères à la maison).

[M16]

Le plus simple est de pratiquer le kayak régulièrement et avoir une bonne gestuelle. La gestuelle est très bien expliquée ici, (si tu ne comprends pas l'anglais les images sont assez parlantes, bien analyser les mouvements des bras, épaules, buste et jambes).https://youtu.be/ojYYl2Rcm_I
Cela vaut pour toutes les activités physiques, la musculation ne remplacera pas la pratique de l'activité.

[fredo01]

Le plus simple est de pratiquer le kayak régulièrement et avoir une bonne gestuelle.

+ 1
Une pratique régulière est la meilleure des solutions pour adapter son corps à l'effort spécifique demandé et la gestuelle vient ensuite avec le temps en apprenant à se corriger au fil des randos. (perso, je m'estime être encore en phase d'apprentissage concernant la gestuelle et j'ai encore beaucoup à apprendre.)

[Roland]

Merci Nelo38 (j'ai bien compris ton propos) et Kade1301 (j'ai aussi des courbatures aprés 3 h de VTT) : en conclusion j'ai bien envie de consulter un médecin du sport ou un kiné du sport pour bien diagnostiquer le pb et le bonhomme puis trouver la bonne solution (quelle musculation ou pas, quels entrainements, etc.).

Merci Fredo01 et M16, j'suis bien d'accord qu'une pratique régulière est la meilleure solution. Mais mon kayak est sur le bassin d'Arcachon et je n'y suis que de juin à septembre, le reste du temps en région parisienne (prés de Versailles). Il faudrait que je trouve un club pour faire des sorties sur la Seine (bof !), la Marne ou autres cours d'eau symphas.
Et vous les Franciliens vous vous entrainer où ?

[yabsinthe]

https://www.youtube.com/watch?v=LDBh-r3zOQo

[Nelo 38]

j'ai bien envie de consulter un médecin du sport ou un kiné du sport pour bien diagnostiquer le pb et le bonhomme puis trouver la bonne solution (quelle musculation ou pas, quels entrainements, etc.).

Si tu peux nous faire un retour, après la consultation ;-)

[Nelo 38]

Un site remarquable, trouvé sur surfski.info 

https://www.shoulder-pain-explained.com/shoulder-impingement-syndrome.html

Il y a beaucoup de liens à consulter.

Un autre -->

https://www.yorkvillesportsmed.com/blog/dealing-with-acromion-pain-with-the-best-exercises-for-relief

[Copiattyright]

Un peu à l'emporte pièce, le vent de face est un gros ennemi, on se contracte, se raidie, baisse la tête donc on tire sur les trapezes, donc il est logique que cette position finisse par peser sur un type de muscle spécifique lors d'un effort répété et non constant (les rafales, les marées, ne sont pas continues)...
Le bon mouvement serait celui qui ne traumatise pas et est reproductible dans toutes les situations quand on le maîtrise... donc tu peux avoir les épaules de Manaudou ou de Cim, la réponse me semble simplement posturale et ponctuelle. Tu ne parles pas de tendinite chronique, tes muscles de bras allaient bien, donc je dirais qu'il faut miser sur un renforcement de la technique (juste la rendre la plus naturelle possible) en sortant souvent dans des conditions différentes pour trouver le mouvement qui te permet de naviguer confortablement quelles que soient les conditions...